Muskeltraining ganz ohne Geräte


 

Sollte man einmal auf Reisen oder auch zuhause nicht das richtige Gerät parat haben, gibt es natürlich auch die Möglichkeit, Muskeln ganz ohne Geräte zu trainieren – diese nennt sich „Bodyweighttraining“ (= Trainieren mit dem eigenem Körpergewicht). Man nutzt es, um seine Muskeln zu trainieren. Der Vorteil von Bodyweighttraining ist der, dass man nicht nur eine Muskelpartie, sondern dass gleich mehrere mittrainiert werden.

Brust

Um die Brust zu trainieren, bietet sich der übliche klassische Liegestütz an. Die Arme stellt man schulterbreit und bewegt dann den Oberkörper gen Boden, bis die Brust diesen fast berührt. Natürlich kann man den Schwierigkeitslevel erhöhen oder erniedrigen: auf Knien, Füße oder Arme hochstellen, Arme breiter oder enger stellen.

Arme

Auch um den Bizeps zu trainieren, braucht man nicht viel Equipment: eine Plastikeinkaufstüte und irgendwelche Gegenstände reichen da schon. Man füllt die Tüte mit den Gegenständen, z.B. einer Flasche Wasser oder mehr. Dann führt man einen simplen Bizepscurl durch. Für eine weitere Übung braucht man nur ein Handtuch. Je ein Ende vom Handtuch in eine Hand nehmen, das man wiederum mit dem Fuß das nach unten drücken will, während man gleichzeitig versucht, das Handtuch mit Händen nach oben zu ziehen.
Für den Trizeps setzt man sich an die Bettkante und hält sich fest, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dann bewegt man das Gesäß nach vorne, bis man von der Kante weg ist und in der Luft hängt. Anschließend lässt man sich fast ganz bis zum Boden herunter und drückt sich wieder hoch (sogenannte „Dips“).

Schultern

Eine sehr gute Schulterübung: man nimmt einen Bleistift in jede Hand und streckt die Arme nach vorne oder zur Seite aus. Nach ca. 20-30 Sekunden (je nach Trainingsgrad) fangen die Schultern an zu brennen. Auch hier kann man den Schwierigkeitslevel erhöhen, indem man z.B. Flaschen nimmt. Diese kann man dann beliebig füllen, je nachdem wie schwer man es haben will.

Rücken

Um den Rücken mit einem geeigneten Krafttraining zu versorgen, empfiehlt es sich dann doch, eine Kilmmzugstange zu kaufen, die man am Türrahmen befestigen kann. Oder aber man geht zum nächsten Spielplatz. Die Stange schulterbreit greifen und hochziehen. Ungeübte schaffen anfangs eher wenige, nach der Zeit wird es aber besser. Wenn man kein Geld ausgeben will, benötigt man einen Stuhl oder man nutzt das Bett oder Sofa. Bei dieser Übung müssen die Beine auf dem Stuhl bleiben und der Rest des Körpers (bis zum Bauchnabel) muss über der Kante hängen. Die Arme legt man an den Hinterkopf, dann beginnt man, den Oberkörper auf- und abzusenken. Diese Übung kann auch auf dem Boden ausgeführt werden. Dazu rollt man ein großes Handtuch zusammen und legt es unter den Bauch.

Beine


Eine ganz einfache Übung für die Oberschenkel ist die bekannte Kniebeuge. Hier gibt es jedoch einiges zu beachten. Die Knie dürfen beim Beugen nicht über die Zehen ragen. Man sollte also nicht zu weit heruntergehen, was den Gelenken schadet. 90° Winkel sind schon völlig ausreichend.
Um die Waden zu trainieren, stellt man sich mit einem Bein an eine Treppenkante. Am Geländer sollte man sich festhalten, denn man kann schnell das Gleichgewicht verlieren. Während die Ferse freisteht, drückt man sich mit dem Vorderfuß hoch.

Bauch

Klassische Situps trainieren den ganzen Bauch. Hier kann man zum Beispiel variieren, indem man die Beine aufstellt oder die Beine anhebt.

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.