Muskelaufbau mit Liegestütze


 
Muskelaufbau Liegestütze

Die Liegestütze ist eine sehr effektive Eigengewichtsübung zum Muskelaufbau, welche gleich zahlreiche Muskelgruppen des Oberkörpers gleichzeitig beansprucht. Die Liegestütz kann überall, nahezu an jedem Ort und ohne den Einsatz von zusätzlicher Ausrüstung ausgeführt werden und ist damit perfekt für das Heimtraining geeignet. Wer mit Liegestütze effektiv Muskeln aufbauen möchte, der sollte jeden zweiten oder dritten Tag trainieren und versuchen sich im Rahmen des regelmäßigen Trainings kontinuierlich zu steigern.

Die richtige Ausführung der Liegestütz

Bevor es allerdings zur Gestaltung eines beispielhaften Wochen-Trainingsplans geht, erst noch ein paar allgemeine Informationen zur Liegestütz. Die Liegestütze kann in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden und belastet hauptsächlich den Trizeps sowie die Brustmuskulatur. Je nach Handstellung kann der trainierte Schwerpunkt der Liegestütz verändert werden, wobei die Hände bei der „normalen“ Liegestütz etwa schulterbreit voneinander entfernt sind.

Die enge Liegestütz
Verringert man den Abstand der Hände zueinander, so wird in der Trainingslehre von der engen Liegestütz gesprochen. Die enge Liegestütz ist im Vergleich zur „normalen“ Liegestütz deutlich schwerer und stellt eine sehr intensive Belastung für den Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur dar. Insbesondere wenn enge Liegestütze zum ersten Mal ausgeführt werden, berichten zahlreiche Sportler auch von einer starken Belastung der Unterarme sowie der Handgelenke.

Die breite Liegestütz
Kommen wir nun zur breiten Liegestütz. Der Trainingsschwerpunkt der breiten Liegestütze ist die komplette Brustmuskulatur, wobei die Hände bei der breiten Liegestütz mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Variationen

Die Liegestütze kann weiterhin auch mit hochgelegten Beinen oder mit Hilfe von Liegestützgriffen ausgeführt werden, welche unter Umständen auch rotationsfähig sein können. Beide Varianten führen zu einer höheren Intensität während der Ausführung der Liegestütze und sind im Rahmen eines regelmäßigen Liegestütztrainings als hilfreiche Abwechslung anzusehen. Trainingsvariation ist letztendlich genauso wichtig wie die Regenerationsphase nach dem Training, denn nur mit Hilfe von sich ständig verändernden Belastungen können langfristig neue Wachstumsreize freigesetzt werden.

Kommen wir nun zum Aufbau eines beispielhaften Wochenplans für das Liegestütztraining:

Montag: Training (Dauer: ca. 15 Minuten)
Gesamtanzahl der Sätze: 5 | Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
3x „normale“ Liegestütze (10, 15 und 20 Wiederholungen)
1x enge Liegestütze (10 Wiederholungen)
1x breite Liegestütze (10 Wiederholungen)

Dienstag: Pause / Regenration

Mittwoch: Training (Dauer: ca. 15 Minuten)
Gesamtanzahl der Sätze: 5 | Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
3x „normale“ Liegestütze (10, 15 und 20 Wiederholungen)
1x enge Liegestütze (10 Wiederholungen)
1x breite Liegestütze (10 Wiederholungen)

Donnerstag: Pause / Regeneration

Freitag: Training (Dauer: ca. 15 Minuten)
Gesamtanzahl der Sätze: 5 | Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
3x „normale“ Liegestütze (10, 15 und 20 Wiederholungen)
1x enge Liegestütze (10 Wiederholungen)
1x breite Liegestütze (10 Wiederholungen)

Samstag: Pause / Regeneration
Sonntag: Pause / Regeneration

Der Beispielplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche, wobei eine Liegestützeinheit eine Trainingsdauer von circa 15 Minuten hat. Der Plan ist für Anfänger und Neueinsteiger ideal geeignet, die Anzahl der Wiederholungen zu Beginn an einen Ausgangswert angepasst werden sollte. Da es sich bei der Liegestütz um eine Eigengewichtsübung handelt, haben es Sportler mit niedrigerem Gewicht deutlich leichter als Sportler mit einem höheren Körpergewicht und in diesem Zusammenhang sollte die Anzahl der Wiederholungen zu Beginn des Trainings an den persönlichen Ausgangswert angepasst werden. Wer beispielsweise starke Probleme mit nur wenigen Liegestütze hat, der sollte zu Beginn seines Trainings mit lediglich fünf Wiederholungen beginnen und sich anschließend versuchen zu steigern. Wer ohne Probleme 20 Wiederholungen schafft, der sollte ebenfalls die Anzahl der Wiederholungen dementsprechend anpassen. Nach einigen Wochen Training ist es dann wichtig, dass die Anzahl der Wiederholungen immer wieder angehoben wird, was eine Steigerung der Intensität nach sich zieht. Ebenfalls möglich ist es, den allgemeinen Trainingsumfang zu vergrößern und so im Rahmen einer Trainingseinheit mit einer höheren Satzanzahl zu agieren.

  1. Sascha der Sportler 23. Juli 2014

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