Kraftraining zu Hause – 3er Split Trainingsplan nur mit Kurzhanteln


 

Muskelaufbau Training kann man auch in den eigenen vier Wänden betreiben, was gegenüber dem Gang ins Fitnessstudio gleich mehrere Vorteile hat:

  • Der Anfahrtsweg fällt komplett weg, das spart Zeit und in den meisten Fällen auch Anfahrtskosten (Benzin, Öffentliche Verkehrsmittel etc.)
  • Man kann zu Hause zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren, man kann sein Training also immer dann durchführen, wenn man gerade Lust dazu hat.
  • Zu Hause fühlt man sich wohl, man ist nicht von lauter Fremden umgeben, wie es im Fitnessstudio der Fall ist. Natürlich kann man so allerdings keine neuen Bekanntschaften schließen oder von anderen Trainierenden Tipps bekommen
  • Man muss zu Hause nie darauf warten, dass ein Gerät frei wird

Natürlich sind vor dem ersten Training zunächst einmal ein paar Anschaffungen nötig. Man kann zwar auch komplett ohne Geräte seine Muskeln trainieren, ich halte eine kleine Grundausstattung aber für sinnvoll.

Ein kompletter 3er-Split mit zwei Kurzhanteln

Eine absolute Anschaffung als Basis für dein Krafttraining daheim sollte ein ordentliches Paar Kurzhanteln sein. Bei diesen sollte man das Gewicht verändern können, entweder durch Hantelscheiben aus Gusseisen oder durch Hantelscheiben aus Plastik und Beton (die günstigere Variante, oft nicht gut verarbeitet).

Mit nur zwei Kurzhanteln könnt ihr bereits ein komplettes 3er-Split Training durchführen (jeweils 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen!):

Tag 1 – Brust und Trizeps

  • Bankdrücken (ohne Bank), auf dem Boden liegend
  • Fliegende, ebenfalls auf dem Boden liegend
  • Überzüge mit der Kurzhantel
  • Dips mit Hilfe eines Stuhls oder der Bettkante
  • Trizepsdrücken
  • French Press

 

Tag 2 – Rücken und Trizeps

  • Wenn Du irgendwo eine Möglichkeit hast, mach Klimmzüge
  • Rudern einarmig
  • Rudern vorgebeugt
  • Konzentrationscurls
  • Hammercurls oder Drehcurls
  • 21’s

 

Tag 3 – Schultern und Beine

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Ausfallschritt mit Kurzhanteln
  • Wadenheben mit Kurzhanteln
  • Arnold Press
  • Frontheben
  • Seitheben

Weiteres sinnvolles Trainingszubehör

Natürlich kann man das Heimtraining noch effektiver und wirkungsvoller gestalten, wenn man sich außer den Kurzhanteln auch noch eine günstige (aber stabile) Hantelbank besorgt. So könnt ihr bei vielen Übungen (z.B. Bankdrücken und Fliegende) weiter nach unten, was die Übungen natürlich effektiver macht. Wenn die Rückenlehne der Hantelbank verstellbar ist, könnt ihr so außerdem das Schrägbankdrücken am ersten Trainingstag einbauen.

Wenn Ihr keine Möglichkeit habt, Klimmzüge zu machen, solltet ihr echt über die Anschaffung einer Klimmzugstange für den Türrahmen nachdenken – Klimmzüge sind eine sehr gute Übung für den Rücken und den Bizeps! Falls ihr in einer Mietwohnung lebt – diese Klimmzugstangen gibt es auch ohne Schrauben, der Türrahmen wird also nicht beschädigt.

Nicht günstig ist ein Lattzugturm für daheim, 250 Euro sollten hier mindestens investiert werden. Ein Zugturm bietet Übungen für nahezu jede Muskelgruppe und bringt so Variationsmöglichkeiten mit sich, damit eure Muskeln auch durch unterschiedliche (wechselnde) Übungen trainiert werden können.

Bildquellenangabe: Amazon.de

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