Bald ist Sommer – Schnell noch ein Sixpack antrainieren…


 
Sixpack Training und Ernährung

Es ist inzwischen schon Mai, hoffentlich wird das Wetter bald besser. Mit der Sonne kommt dann auch die leichtere Bekleidung, sowie Besuche im Freibad oder eines Badesees – vielleicht sogar ein Sommerurlaub am Strand…

Da kommt es natürlich besser, wenn man sich mit einem stahlharten Sixpack präsentieren kann und sich keine Fettrolle unter dem T-Shirt abzeichnet! Aber sichtbare Bauchmuskeln haben nur die wenigsten von uns, meist werden sie von einer anständigen Fettschicht verdeckt.

Aber schafft man es überhaupt noch in den wenigen Wochen einen Waschbrettbauch zu bekommen? Die schlechte Nachricht: Nein, nur die wenigsten Leute die jetzt mit einem intensiven Sixpack Training und der richtigen Ernährung anfangen würden es in 6-8 Wochen schaffen. Manchen gesegneten Menschen fällt es sehr leicht, Körperfett loszuwerden, andere werden es vielleicht niemals schaffen, die genetischen Veranlagungen spielen dabei eine große Rolle. Außerdem hält längst nicht jeder das regelmäßige Training und die umgestellte, gewöhnungsbedürftige Ernährung durch. Zu groß sind die Verlockungen von Junk Food, Süßigkeiten oder dem geliebten Bier.

[highlight]Für alle, die es trotzdem versuchen wollen, hier ein paar Tipps – schließlich muss man ja irgendwann einmal anfangen, auch wenn es vor diesem Sommer nichts mehr wird:[/highlight]

 

Die drei Säulen des Sixpack Erfolgs

Einfaches Bauchmuskeltraining allein hat (meistens) noch keinen Sixpack gebracht. Natürlich ist es wichtig, die Muskeln am Bauch regelmäßig zu trainieren, damit sie an Größe gewinnen und definierter aussehen. Aber das ist längst nicht alles, vor allem wenn ein paar Zentimeter Fett über den Bauchmuskeln liegen!

Wichtiger als das Training der Bauchmuskeln ist oft eine grundlegende Ernährungsumstellung, damit das Fett am Bauch dahin schmilzt. Jeder Mensch hat bereits ein Sixpack, nur ist es halt in den allermeisten Fällen von Fett bedeckt!

Neben einer Ernährung, die den Fettabbau begünstigt ist auch Cardio Training, also sogenanntes Herz-Kreislauf-Training (man kann auch Ausdauer Training sagen) sehr wichtig. Es regt die Fettverbrennung an, was mit der Zeit auch dafür sorgt, dass das Bauchfett verschwindet und der Waschbrettbauch zum Vorschein kommt.

Die richtige Sixpack Ernährung

Grundsätzlich ist die richtige Ernährung für ein Sixpack eine ausgewogene und gesunde Geschichte: Esst viele Vollkornprodukte Geflügel und Fisch. Gemüse und Obst sind perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch. Nehmt lieber mehrere kleine Mahlzeiten (5-6) pro Tag als die normalen 3 großen.

Die Nährstoffzusammenstellung sollte in etwa wie folgt sein:

[box type=“tick“]40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 30% Fett[/box]

Nehmt spät am Abend nur noch wenig zu euch, im Schlaf verbraucht der Körper kaum noch Kalorien, er speichert überschüssige Energie dann als Fett ab. Optimal ist Magerquark vor dem Schlafengehen, um den Körper auch über Nacht mit ausreichend Eiweiß zu versorgen.

Die größte Mahlzeit des Tages sollte das Frühstück sein, hier solltet ihr richtig zuschlagen: Haferflocken, Rührei, Obst…

Sünden, die nur selten oder am besten gar nicht begangen werden sollten sind unter anderem:

  • Zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Limo
  • Alkoholische Getränke (behindern die Fettverdauung)
  • Produkte aus “weißem” Mehl wie Baguette, helle Nudeln oder Brötchen
  • Süßigkeiten aller Art: Schokolade, Kekse, Gummibärchen…

Cardio Training für sichtbare Bauchmuskeln

Um den Köper zum Fett verbrennen zu bewegen ist Cardio Training sehr hilfreich. Es werden dabei (und auch noch einige Stunden danach) nicht nur mehr Kalorien verbrannt, besonders Fettreserven werden hier vom Körper angezapft!

Welche Art von Ausdauertraining ihr dabei macht ist eigentlich egal, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern sind hier die beliebtesten Möglichkeiten.

Optimal wäre ein sogenanntes Intervalltraining. Dieses kann man perfekt beim Joggen umsetzen. Nach einer 5minütigen Aufwärmphase wechselt ihr intensive und lockere Phasen ab. Also zum Beispiel:

[box]5min. Aufwärmen -> 1min Sprint -> 1min locker joggen -> 1min Sprint ->…[/box]

Wiederholt das ein paar mal und lauft zum Schluss noch einmal 5 Minuten locker aus. Mit der Zeit könnt Ihr die Anzahl der Wiederholungen steigern. Intervalltraining ist optimal geeignet um den Fettabbau anzuregen!

Das eigentliche Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ist natürlich sehr wichtig für einen Waschbrettbauch aber vergesst nie: Bauchmuskeltraining verbrennt kein Bauchfett! Dafür ist die Ernährungsumstellung und das Cardio Training zuständig!

Übertreibt es nicht beim Bauchmuskeltraining! Wie alle anderen Muskeln brauchen auch Bauchmuskeln eine Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten! Ihr solltet also maximal an jedem zweiten Tag trainieren. Übungen für den Bauch gibt es viele, praktischerweise kann man den Bauch auch ganz ohne Trainingsgeräte trainieren. Einfache Crunches sind genug, natürlich kann man zusätzlich Gewichte in die Hand nehmen um den Widerstand zu erhöhen. Auch Beinheben oder hängendes Beinheben sind tolle Bauchmuskelübungen für Zuhause. Natürlich gibt es auch gute und sinnvolle Trainingsgeräte für die Bauchmuskeln.

Der Waschbrettbauch – eine Lebenseinstellung

Ein gestähltes Sixpack ist ein untrügliches Zeichen für einen gesunden, sportlichen Menschen mit Disziplin und Ehrgeiz. Es ist so etwas wie ein Fleisch gewordenes Sportabzeichen, etwas das viele Menschen haben wollen, aber nur die fleißigsten bekommen.

Es bedarf einer festen Entschlossenheit und viel Durchhaltevermögen einen Sixpack zu bekommen. Und das Halten ist noch viel schwerer! Ja, man muss seine Ernährung umstellen – aber macht das nicht zu extrem! Kleine Sünden sollten erlaubt sein, ansonsten wird die ganze Geschichte mit der Zeit ziemlich langweilig – ein Scheitern ist dann fast vorprogrammiert.

Achtet darauf, dass Ihr eure Ernährung so anpasst, dass ihr damit leben könnt. Lieber das Fett etwas langsamer abbauen als nach zwei Wochen komplett einzubrechen.

Buchtipp – Das Sixpack Buch


Ein gutes Wissen in den Bereichen Training und Ernährung ist eine sehr wichtige Grundlage für den Trainingserfolg beim Sixpack. Gerade an trainingsfreien Tagen (Stichwort Regeneration) kann es da nicht schaden, sich etwas Fachliteratur zu Gemüte zu führen – Das Sixpack Buch von Mens Health ist da ein gutes Standartwerk. Die Zeitung wirbt zwar oft mit unrealistischen “In 4 Wochen zum Erfolg” – Masterplänen, das Sixpack Buch beschränkt sich aber auf fundiertes Wissen über die optimale Ernährung, Trainingstipps und eine Sammlung von 130 Übungen für das Bauchmuskeltraining. Die 17,99€ sind also garantiert gut investiert. Hier bekommt Ihr das Sixpack Buch von Mens Health

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Und Ihr?

Seid Ihr auch schon beim Sixpack Training für den Sommer? Oder lauft Ihr schon seit Jahren mit einem Waschbrettbauch rum? Habt Ihr noch Tipps zum Bauchmuskel Training oder zu richtigen Ernährung für ein Sixpack? Eure Kommentare sind gefragt![/box]

 

  1. fit im alltag 22. Mai 2013
  2. Mario 20. Juni 2013
  3. Daniel 21. Juni 2013
  4. Papalapap 21. Februar 2014
    • Benny 17. Mai 2014

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