So senkt man seinen Körperfettanteil


 
Körperfettanteil senken
[dropcap]K[/dropcap]rafttraining für sich ist schon einmal eine sehr feine Sache, es wird Muskelmasse aufgebaut, welche für Kraft, eine aufrechte Haltung und ein (in vieler Augen) besseres Aussehen sorgt. Aber beim Muskelaufbau wird auch gleichzeitig oft viel Fett mit aufgebaut, einfach durch die erhöhte Zufuhr von Kalorien während der Masse-Aufbau-Phasen. Um diese Fettpolster wieder loszuwerden bedarf es auf der einen Seite eine Ernährungsumstellung, auf der anderen Seite ein zusätzliches Ausdauertrainings-Programm. Auch verschiedene Supplemente können den Prozess der Fettverbrennung anregen.

Die optimale Ernährung für einen Körperfett Abbau

Damit der Körper das Fett verbrennt, dass er sich immer zuerst an Bauch und Hüften einlagert, muss eine negative Kalorienbilanz angestrebt werden. Das heißt, das man über den Tag mehr Energie verbraucht als man dem Körper durch die Nahrung wieder hinzuführt. Das kann auf zwei verschiedene Arten gelöst werden: Entweder man isst weniger oder aber man erhöht den Kalorienverbrauch durch Sport.

Allerdings würde ich von jeglichen Diäten abraten, es kann nicht sinnvoll sein zum Beispiel nur noch Kohlsuppe zu essen oder auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten. Solche Extrem-Diäten hält man nicht nur nicht lange durch, sie sind auf Dauer auch vollkommen ungesund und mitunter wirklich gefährlich. Ziel sollte eine Ernährungsumstellung sein, das bedeutet eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Einzig auf die Anteile der über den Tag zugenommenen Nährstoffe sollte man achten:

[box type=“tick“]40% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 30% Fett[/box]

Auch wann man welche Nährstoffe zu sich nimmt ist entscheidend, Kohlenhydrate und Fett sollte man eher Morgens und Mittags zu sich nehmen, Abends sollte Eiweiß und Ballaststoffreiches Gemüse auf dem Speiseplan für die Fettverbrennung stehen. Vor allem Kohlenhydrate sind am Abend tabu! Nach dem Abendessen geht man meistens ins Bett – im Schlaf fährt der Körper runter und verbraucht kaum noch Energie. Die Folge: Der Körper speichert überschüssige Energie als Fett ab. Es sollte zudem vermieden werden, Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig zu sich zu nehmen. Der Körper wandelt dann Kohlenhydrate in Insulin, welches die Fettverdauung hemmt.

Um trotz einer negativen Kalorienbilanz keinen Hunger leiden zu müssen, sollten vor allem Vollkornprodukte gegessen werden. Diese bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, die den Verdauungsapparat des Körpers eine längere Zeit lang beschäftigen. Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkornbrot sollten also hellen Nudeln, weißem Reis und Brötchen / Baguette vorgezogen werden.

Ebenfalls Hungerstiller sind Ballaststoffe, wie Sie in Gemüse und Obst vorkommen. Esst also ruhig mal einen Apfel, eine Banane oder eine Möhre als kleinen Snack für Zwischendurch. Zum Frühstück sind Haferflocken ideal, diese enthalten sowohl hochwertige Kohlenhydrate als auch reichlich Ballaststoffe – das hält lange satt. Ananas und Papaya enthalten neben nützlichen Vitaminen übrigenz bestimmte Enzyme, die den Fettabbau fördern.

[box type=“alert“]TABU! Zucker, Alkohol (stört die Fettverdauung) und helles Mehl sind deine schlimmsten Feinde wenn du Fett verlieren möchtest. Verzichte wann immer es geht auf diese ungesunden Nahrungsmittel bzw. Genussmittel. Was allerdings nicht schadet – gönn dir einen Fresstag, zum Beispiel jeden Sonntag, an dem Du einfach alles isst auf das Du Lust hast. Das schadet nur wenig und sorgt dafür, dass Du deinen neuen Ernährungsstil besser durchhalten kannst.[/box]

Das richtige Training um Fett abzubauen


Jede Art von Sport ist dein Freund, wenn Du deinen Körperfettanteil senken willst. Egal ob Krafttraining oder Ausdauersport, Hauptsache ist es, dass Du dich bewegst und so deinen Energieverbrauch erhöhst – so wird automatisch auch die Fettverbrennung angekurbelt.

Ausdauer Training, auch Cardiotraining genannt, ist natürlich sehr effektiv wenn es darum geht Fettpolster loszuwerden. Optimal wäre eine runde Joggen oder Fahrradfahren, am besten direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück. Der Körper ist dann vom Schlaf noch im Fett-Verbrennungs-Modus.

Der Körper wird durch sogenanntes [highlight]Intervall-Training[/highlight] übrigens am besten dazu angeregt Fett zu verbrennen. Beim Intervalltraining werden lockere und intensive Phasen im Minutentakt abgewechselt. Dies funktioniert am besten beim Laufen oder Radfahren. Einfach nach einer kurzen Aufwärmphase eine Minute lang Vollgas geben und dann 1-2 Minuten locker joggen. Dann wieder eine Vollgas-Phase und immer so weiter, ca. 20 Minuten lang. Das versetzt den Körper in einen Fett-Verbrenn-Modus, der noch Stunden nach dem Training wirkt.

Auch Krafttraining ist für den Fettabbau sehr gut. Zum einen wird so dem Muskelschwund durch die negative Kalorienbilanz entgegengewirkt. Zusätzlich bedeutet mehr Muskelmasse auch immer mehr Kalorien Grundumsatz, das heißt der Körper verbraucht mit mehr Muskeln auch mehr Energie. Ein Kilo Muskeln verbraucht pro Tag im Ruhezustand ca. 25-30 Kilokalorien – Also: Je mehr Muskeln desto besser! Auch das Krafttraining hat einen sogenannten „Nachbrenneffekt“, das heißt das noch Stunden nach dem Training die Kalorienverbrennung des Körpers erhöht ist.

Wie oft pro Woche man Sport machen sollte, um Körperfett schnell abbauen zu können, hängt von einem selbst ab. 2-3 Ausdauer-Einheiten pro Woche sind aber sinnvoll. Bitte achtet darauf, eurem Körper genug Zeit zur Regeneration zu bieten! Ein freier Tag zwischen den Trainingstagen ist Pflicht!

Supplemente für die Fettverbrennung – Fatburner und L-Carnitin

Es gibt verschiedene Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel die die Fettverbrennung anregen sollen. Aber nicht alle diese Mittel kann man wirklich zur Begleitung beim Körperfett senken empfehlen. Die Finger sollte man von Fatburnern lassen, die durch Hormone wirken. Die Hormone sollen die Funktion der Schilddrüse anregen, die einen großen Teil der Fettverbrennung steuert. Diese Fatburner können zu einer gefährlichen Schilddrüsenüberfunktion führen! Andere Mittel sollen mit viel Koffein oder Guarana den Stoffwechsel anregen, das kann für empfindlichen Menschen zu Herzproblemen führen. Ein ganz normaler Kaffee kann hier auch schon helfen.

[highlight]L-Carnitin[/highlight] ist ein Stoff, der auch vom Körper selbst gebildet wird und der direkt an der Fettverbrennung beteiligt ist. Es gibt Preparate um dem Körper mehr L-Carnitin zuzuführen. Es ist erwiesen, dass L-Carnitin wichtig für die Fettverbrennung ist, unklar ist allerdings, ob der Körper überhaupt zusätzliches L-Carnitin aufnimmt und nutzt. Ob und wie stark L-Carnitin Präparate wirken ist also nicht ganz klar, wenigstens sind diese Produkte gesundheitlich unbedenklich.

Auch grünem Tee wird nachgesagt, das er die Fettverbrennung anregt. Entweder man trinkt regelmäßig einen grünen Tee oder besorgt sich Grüntee-Extrakt in Tablettenform.

Buchtipp – So isst man sein Fett weg


Um sich noch besser auf seine neue Ernährungsweise einstellen zu können bietet das Buch „So isst man sein Fett weg“ viele weitere Informationen zu einer gesunden, die Fettverbrennung fördernden Ernährung. Grundwissen, Tipps zum dauerhaften Durchhalten und schnelle Rezepte sind mit dabei. Hier gibt es das Buch für ca. 17 Euro

 

 

  1. Tim 12. Mai 2013
  2. Christian 24. Mai 2013
  3. Tatsudo 3. April 2014

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