Kohlenhydrate und Muskelaufbau – So wichtig sind Kohlenhydrate für das Muskelwachstum


 
Kohlenhydrate Muskelaufbau

Um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, ist neben einem ausreichenden Trainingsprogramm eine ausgewogene und gesunde Ernährung unerlässlich. Die richtige Verteilung der Hauptnährstoffe sowie die ausreichende Zugabe von wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen beugen Mangelerscheinungen vor und fördern das Muskelwachstum.

Kohlenhydrate – der Treibstoff für die Muskeln

Besonders den Kohlenhydraten kommt beim gezielten Muskelaufbau und einer darauf ausgerichteten Ernährung eine Sonderstellung zu: Sie machen in der Regel den größten Bestandteil unserer täglichen Nahrungsmenge aus und versorgen somit als Hauptenergielieferant vor allem Gehirn und Muskeln. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind damit in sämtlichen Lebensmitteln – vom Gummibärchen bis hin zur Kartoffel – enthalten. Dabei ergeben sich auf den ersten Blick verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die anhand der Anzahl der vorhandenen Zuckerbausteine unterschieden werden und für den Körper sowohl von Vorteil als auch von Nachteil sein können.

Insgesamt werden drei Gruppen des Nährstoffs voneinander unterschieden: Die Monosaccharide, die Disaccharide und die Polysaccharide. Monosaccharide werden aufgrund ihrer kurzkettigen Struktur auch als Einfachzucker bezeichnet; sie sind hauptsächlich in Trauben-und Fruchtzucker und somit vor allem in Obst enthalten. Die Disaccharide, auch Zweifachzucker genannt, sind dagegen nur in geringem Anteil in Früchten, dafür jedoch vorwiegend in Haushaltszucker, Malz-und Milchzucker und damit in Süßwaren und Schokolade vertreten. In den meisten Lebensmitteln zu finden, sind jedoch die Polysaccharide. Die langkettigen Kohlenhydrate fallen in die Kategorie der Mehrfachzucker und sind meist als Stärke in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorhanden.

Als wichtigster Energielieferant, sorgen die Kohlenhydrate nicht nur für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen, sondern können vor allem die Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessern und den Aufbau neuer Muskeln fördern. Hierfür ist die in den Kohlenhydraten enthaltene Glukose zuständig; sie wird im Dünndarm gewonnen und gelangt von hier aus ins Blut. Da Kohlenhydrate sehr zügig vom Körper verstoffwechselt werden können, wird die Glukose entsprechend schnell zu den einzelnen Muskelzellen transportiert, kann diese mit Energie versorgen und die Regeneration beschleunigen. Insgesamt wird etwa ein Drittel der gelösten Glukose in der Leber eingelagert, zwei Drittel jedoch gelangen direkt zu den Muskeln. Damit beim Muskelaufbau der gewünschte Effekt herbeigeführt werden kann, sollte täglich eine ausreichende Kohlenhydratmenge verzehrt werden. Wie viele Kohlenhydrate für den Muskelaufbau notwendig sind, hängt enorm von der sportlichen Betätigung ab. Bei starker körperlicher Aktivität, werden etwa 6-10g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 80 kg, entspricht dies also einer täglichen Kohlenhydratmenge von bis zu 560g.

Nicht jedes Kohlenhydrat ist förderlich: Kurzkettige Mono-und Disaccharide sind nur Strohfeuer

Dabei ist vor allem der Verzehr der richtigen Kohlenhydrat-Gruppe entscheidend, um das angestrebte Muskelwachstum nicht unnötig zu blockieren oder gar zu stoppen. Monosaccharide und Disaccharide sind in den seltensten Fällen förderlich für einen effektiven und langfristigen Muskelaufbau. Die Ein-und Zweifachzucker in Produkten wie Weißbrot und Nudeln, liefern zwar enorm viel Energie, jedoch nur kurzfristig. Sie erhöhen blitzschnell den Blutzuckerspiegel, lassen diesen aber auch genauso rasant wieder abfallen. Heißhungerattacken sind meist die Folge; die überschüssige Energie, die der Körper in der kurzen Zeitspanne nicht aufnehmen konnte, wird in den Fettdepots eingelagert. Welche Kohlenhydrate dem Muskelaufbau zuträglich sind, hängt natürlich von der individuellen Zielsetzung ab; in seltenen Fällen können auch Monosaccharide eine positive Wirkung auf die Muskelleistung entwickeln.

Ideal, um langfristig Muskeln aufzubauen, ist jedoch in jedem Fall der Verzehr der Kohlenhydrate der dritten Gruppe. Die langkettigen Polysaccharide bestehen zu einem Großteil aus Ballaststoffen und enthalten zudem lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe und haben einen relativ geringen Fettgehalt. Diese hochwertigen Inhaltsstoffe können vom Körper restlos verwertet werden, liefern somit langfristig Energie und bewirken ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte beinhalten den wertvollen Mehrfachzucker. Nachfolgend sind einige Lebensmittel mit einer besonders hohen Konzentration des Nährstoffes aufgelistet.

  • Gemüse Kohlenhydrate Muskelaufbau

    Komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe, wenig Kalorien: Gemüse sollte den Großteil der Ernährung eines Sportlers ausmachen

    Vollkornbrot (Pro 100 g: ca. 30-40 g Kohlenhydrate / je nach Sorte, 290 kcal)

  • Kartoffeln (Pro 100 g: ca. 14 g Kohlenhydrate, 69 kcal)
  • Weizenkleie (Pro 100 g: ca. 17 g Kohlenhydrate, 267 kcal)
  • Erbsen ((Pro 100 g: ca. 14 g Kohlenhydrate, 81 kcal)
  • Haferflocken (Pro 100 g: ca. 63 g Kohlenhydrate, 354 kcal)
  • Vollkornreis (Pro 100 g: ca. 32 g Kohlenhydrate, 155 kcal)
  • Linsen (Pro 100 g: ca. 21 g Kohlenhydrate, 101 kcal)
  • Vollkornnudeln (Pro 100 g: ca. 26 g Kohlenhydrate, 139 kcal)
  • Nüsse (Pro 100 g: ca. 30 g Kohlenhydrate, 550 kcal)
  • Gemüse, Gemüse, Gemüse (verschiedene Werte, je nach Sorte)

Die richtige Nährstoffverteilung ist entscheidend

Dennoch führt der vermehrte Verzehr dieser Lebensmittel allein nicht zum gewünschten Erfolg. Erst eine ausbalancierte Ernährung begünstigt die positive Wirkkraft der Kohlenhydrate auf den Muskelaufbau und kann diese zusätzlich verstärken. Idealerweise sollten dabei die drei Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zueinander stehen und täglich in ausreichendem Maße zu sich genommen werden.

Eiweiß ist die unerlässliche Bausubstanz jeder körpereigenen Zelle – vom Bindegewebe zu den Knochen bis hin zu den Muskeln. Sie sorgt somit für den Muskelerhalt und muss täglich zugeführt werden. Dabei sollten etwa 20 Prozent der Nährstoffmenge, die im Rahmen einer normalen und gesunden Ernährung aufgenommen wird, aus Eiweiß bestehen. Die höchste Konzentration des Proteins weisen die Lebensmittel Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Soja und Milchprodukte auf.

Kohlenhydrate sind hauptsächlich für die Deckung des täglichen Energiebedarfs zuständig, weshalb sie etwa 60 Prozent des Tagesbedarfs ausmachen sollten.

Ein noch stärkerer Energielieferant ist das Fett. Es beinhaltet etwa die doppelte Energie der Kohlenhydrate und kann somit ebenfalls für den Muskelaufbau relevant sein. Der Verzehr sollte dennoch in Maßen stattfinden, da vor allem gesättigte Fettsäuren hoch kalorisch sind und die überschüssige Energie meist auf die Hüften statt in die Muskeln wandert. Anders verhält es sich mit ungesättigten Fettsäuren: Sie finden sich in Fisch, hellem Fleisch und verschiedenen Ölen und sind dem Muskelaufbau zuträglich.
Neben den drei Hauptnährstoffen, sollte zudem eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet sein; ein Mangel wirkt sich im Rahmen eines Muskelaufbauprogramms kontraproduktiv aus. Besonders wichtig für den Körper, sind hierbei Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium.

Wer jedoch die optimale Nährstoffverteilung von 60 Prozent Kohlenhydraten und jeweils 20 Prozent Fett und Eiweiß in seinen täglichen Ernährungsplan integriert und dabei gleichzeitig den erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen berücksichtigt, liefert seinem Körper ausreichend Energie, um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen.

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